Dicho esto paso a decir los ejercicios que no pueden faltar para obtener el máximo desarrollo del pectoral y una explicación bastante sencilla para que todos podamos entenderlo.
- El primero de todos y creo que es uno de los ejercicios mas conocidos en la sociedad es el press de banca en banco plano, este ejercicio tiene una peculiaridad, ya que la gente conoce bastante bien cual es el ejercicio pero pocos lo hacen de la forma correcta. La forma correcta de realizar el press banca en banco plano sería con la aplicación de las técnicas que usan los grandes levantadores de peso, ya sean powerlifting o entrenamientos de fuerza.
- Lo conocido como retracción escapular, ello consiste básicamente en pegar o unir por así decirlo las dos escapulas, ( intentar unir o juntar los dos trapecios).
- Luego para evitar posibles lesiones en el hombro el cual es un musculo mas débil, lo que haríamos sería la posición de los codos en vez de tenerlos mirando hacia ambos extremos, intentaríamos que ambos codos mirasen hacia nuestras piernas, esa rotación en el brazo inhibiría la acción del hombro en dicho ejercicio y en consiguiente una posible lesión.
- Por último y no menos importante las piernas deben siempre estar firmemente apoyadasen el suelo, por varias razones una de ellas porque nos dará la estabilidad en caso de que la barra se nos mueva bruscamente en caso de tener las piernas en el suelo de forma firme no nos caeríamos, luego otra de las razones es que con las piernas en el suelo generaremos mas fuerza, ya que como muestran en todas las artes marciales, la fuerza se transmite desde el suelo, es este caso desde nuestras piernas.
Hay muchas mas técnicas usadas en los press de banca sin embargo suelen usarla los atletas de fuerza, como el arco lumbar, cosa que los atletas de hipertrofia no suelen usar ya que no le sacarán el máximo partido. o también usan técnicas como el leg drive, cosa que explicaremos en otros artículos.
- El segundo ejercicio que para mi y creo que para la mayoría de entrenadores y atletas son los fondos paralelas, pero bien digo fondos paralelas lastrados, en caso de no poder sin lastre, poco a poco ya le pondréis lastre. En este ejercicio le doy mucha importancia al cuello, que debería de estar perfectamente y por otra parte los codos deben de mirar hacia detrás y estando pegados a nuestro dorsal, es decir no deben de abrirse y mirar hacia los laterales cosa muy común en los gimnasios.
- Y por último estaría el press banca inclinado, conocido como press superior, este ejercicio se le suele dar mucha importancia en las rutinas de press banca sin embargo si alguno de ustedes lo hacéis y notáis una ligera molestia en los hombros, personalmente os diría que dejarais de hacerlo, ya que el beneficio respecto al press banca plano, en cuanto a activación del pectoral superior es relativamente baja. y tiene una tasa mayor de lesión sobre todo con bancos con una elevada inclinación. La técnica de ejecución sería igual que la del press banca plano.
Como ejercicios auxiliares o para darle un trabajo extra al pectoral en caso de descompensaciones, podríamos usar como ejercicio, las aperturas en banco plano, o bien aperturas en banco levemente inclinado, cruces de polea. Con alguno de ellos sería mas que suficiente, estos ejercicios tienen la particularidad que son ejercicios en los que yo personalmente no intentaría mover unas cargas elevadas sino más bien mover un peso que podamos respetando la técnica, contrayendo bien el pectoral, haciendo todo el recorrido, y aprovechando los beneficios del trabajo con mancuerna que nos permite un mayor rango de recorrido, sin embargo no confundir esto con hacer una fase concéntrica lenta sino hacerla a la misma velocidad que lo harías en un press banca. (máxima velocidad en la "subida" y unos dos segundos en la fase excéntrica o "bajada").
Quería decir que como principal musculo secundario implicado en es el tríceps. En este artículo he explicado de la mejor forma posible los ejercicios del pectoral, no he querido profundizar más en cuanto rango de repeticiones, ni tipos de entrenamiento etc, cosa que iré poniendo en otros artículos, por cierto disculpar que no ponga fotos o vídeo explicativo, ya que no me ha dado tiempo y no quería esperar más en poner el primer artículo, pero ya los iré poniendo hasta otra.
